Was ist das beste Training für deinen Surftrip? Wetten, dass es dir auch schon einmal so ergangen ist: Nach endlosen Stunden on the road stürzt du dich heißhungrig in den Ozean und willst nichts sehnlicher, als endlich wieder eine Wellenface entlang zu gleiten. Doch der Ozean hat andere Pläne, spült dich herum, verpasst dir im Weißwasser eine Abreibung nach der anderen und spuckt dich schließlich wieder zurück an den Strand. Tja, Surfen ist eben verdammt anstrengend, und wer denkt, dass Training als Vorbereitung total überbewertet ist, wird beim nächsten Surftrip vielleicht schnell vom Gegenteil überzeugt. Doch welcher Sport ist ideal, um das nächste Mal schon richtig fit am Ozean anzukommen? Yoga, Schwimmen oder doch Crosstraining?

Wir haben nachgefragt bei einem, der es wissen muss: Björn Mombach. Denn der Sportwissenschaftler aus Bremen, der in Köln studiert hat und seit zehn Jahren in Hossegor an der französischen Atlantikküste lebt, weiß genau, welche Anforderungen Surfen an den Körper stellt. Schließlich verbringt er nicht nur selbst fast so viele Stunden im Lineup wie andere im Büro, sondern macht als Personal Fitnesscoach und Surflehrer auch andere surffit wie noch nie zuvor in ihrem Leben.

Björn - alias Coastal Coach - macht auch dich so fit, dass selbst paddeln Spaß macht.
Björn – alias Coastal Coach – macht auch dich so fit, dass selbst Paddeln Spaß macht.

P.S. Wer auf einem Trip in Hossegor vorbeikommt, kann Björn auch live erleben. Einfach für eine seiner Gruppentrainingseinheiten (die kurz nur ‚Björkouts‘ genannt werden) anmelden und sich fit machen lassen. Termine und Infos gibt es hier.

Gliederung

  1. Ist Yoga das beste Training für deinen nächsten Surftrip
  2. Joggen und Radfahren als Training und zur Vorbereitung auf deinen nächsten Surftrip
  3. Ist Stand Up Paddling die beste Trainingsvorbereitung für Deinen Surftrip
  4. Hilft Dir Crosstraining dabei deine Surffitness zu steigern
  5. Schwimmen als Ideale Vorbereitung für deinen nächsten Surftrip
  6. Mit Krafttraining auf deinen nächsten Surftrip vorbereiten
  7. Wie oft muss ich trainieren um Surffit zu werden? Die perfekte Vorbereitung
  8. Wie oft muss ich trainieren um meine Fitness auf das nächste Level zu bringen
  9. Wie kann ich motiviert bleiben bei Training
  10. Ein spezieller Tipp für alle, die noch Surfanfänger sind

Ist Yoga das beste Training für deinen Surftrip?

Yoga ist nicht gleich Yoga. Eher könnte man sagen, dass sich Yin und Power Yoga unterscheiden wie Tag und Nacht. Überlegt euch daher genau, welche Yogaklasse ihr besucht.

Das beste Training für deinen Surftrip. Surfpro Laura Enever setzt auf Yoga
Kaum ein Surfpro, der wie hier Laura Enever nicht mit Yogamatte im Gepäck um die Welt reist.

Welche Arten von Yoga sind gut für meine Surf-Fitness?

Eine dynamische Form von Yoga, wie etwa Power Yoga, funktioniert gut zur Vorbereitung. Denn dabei werden Balance, Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainiert. Außerdem ist Yoga eine der ganz wenigen sportlichen Betätigungen, bei der du dich bewusst mit deiner Atmung befasst. Du entwickelst ein Bewusstsein für die Unterschiede zwischen Brust- und Bauchatmung und wirst bei wirklich jeder Sportart von deiner neuen, viel bewussteren Art zu atmen profitieren.

Welche Arten von Yoga sind schlecht für meine Surf-Fitness?

Sanftes Yoga, wie etwa Yin Yoga, bringt als Vorbereitung für einen Surftrip fast nichts. Dabei machst du eher langsame Bewegungen oder hältst dehnende Posen sehr lange. Beim Surfen geht es aber um explosive Bewegungen, die viel Schnellkraft benötigen – also um das genaue Gegenteil.

Was muss ich sonst noch zum Thema Yoga und Surffitness beachten?

Was als Vorbereitung fast nutzlos ist, kann auf deinem Trip vor Ort das beste Mittel zur Erholung sein. Denn eine sanfte, dehnende Form von Yoga ist ideal zur Regeneration nach einer harten Surfsession. Wer ein paar solcher Übungen kann, beugt spielend leicht steifen Muskeln oder Verspannungen vor. On the road ist Yin Yoga also absolut zu empfehlen.

Surftrip-Vorbereitungs-Rating: 2 Sterne für Yin Yoga, 4 Sterne für Poweryoga
(5 Sterne: besser geht’s nicht, 1 Stern: immer noch besser als fernsehen)

 

Joggen und Radfahren als Training und zur Vorbereitung auf deinen nächsten Surftrip?

Das beste Training für Deinen nächsten Surftrip - Für den Big-Wave-Charger fällt die Wahl auf Radfahren
Für den Big-Wave-Charger Ian Walsh aus Hawaii umfasst eine Trainingstour auf dem Bike bis zu 3.000 Höhenmeter und 120 Kilometer.

Was ist schlecht an Ausdauersport wenn es um Deine Surffitness geht?

Ausdauersport bringt nicht viel, wenn du, wie die meisten, in langsamem Tempo etwa 45 Minuten abspulst. Denn beim Surfen geht es nicht darum, eine Bewegung lange und langsam auszuüben, sondern eher um das Gegenteil. Außerdem trainierst du nur deine Beine, aber nicht deine Arme und den Oberkörper. Eine Surfsession besteht aber leider nun mal zu etwa 90 Prozent aus Paddeln.

Was ist gut an Ausdauersport wenn es um Deine Surffitness geht?

Wenn du in Intervallen trainierst, also mit abwechselnde Belastungen, dann kannst du die Belastungen einer Surfsession ganz gut simulieren. Zum Bespiel: Drei Minuten langsam laufen (entspricht dem langsamen Rauspaddeln in den Lineup), dann ein kurzer, schneller Sprint (entspricht dem Anpaddeln einer Welle), wieder drei Minuten bei langsamem Tempo, Pause, Sprint… Ob du lieber zu Fuß oder auf dem Rad unterwegs bist, ist eigentlich egal. Du könntest eine Laufsession aber auch als Vorbereitungstraining perfektionieren, indem du die urbane Umgebung, also Treppen für kurze Sprints, Parkbänke für Liegestütze oder Gerätestationen eines Trimm-Dich-Pfads, einbaust. Dann durch solche Crosstraining-Elemente kommst du einem funktionalen Training für deinen Surftrip schon sehr nahe.

Was musst Du beim Thema Ausdauersport noch beachten?

Lange, langsame Trainingseinheiten sind nicht vollkommen nutzlos. So verbesserst du nämlich deine Grundlagenausdauer, hältst länger durch und wirst dich nach einer Surfsession schneller wieder erholen. Nur für die komplexen Bewegungsabläufe und Anforderungen während einer Surfsession helfen sie dir eben wenig.

Surftrip-Vorbereitungs-Rating: 1 Stern für lange, langsame Einheiten, 2 Sterne für Intervalltraining, 4 Sterne mit eingebauten Crosstraining-Elementen

 

Ist Stand Up Paddling die beste Trainingsvorbereitung für Deinen Surftrip?

Das beste Training für deinen Surftrip - Stephanie Gilmore setzt auf Spaß beim Stand Up Paddling
Der Spaßfaktor ist beim Stand Up Paddling eindeutig größer als in der Muckibude.

Stand Up paddling ist ein Hammertraining für deinen gesamten Core-Bereich (deine Rumpfmuskulatur). Denn während du mit deinen Armen paddelst, muss diese Bewegung ja irgendwie aufs Wasser gebracht werden und das geht nur, wenn du im Core stabil bist. Daher ist bei einer SUP-Session fast die gesamte Zeit dein Core angespannt und wird extrem effektiv trainiert. Und ein gut trainierter Core-Bereich ist die Grundlage für kraftvolles Surfen. Eigentlich gilt das für alle Sportarten, bei denen der Oberkörper wie beim Surfen durch die Bewegungen führt – also alles über Drehbewegungen von Rumpf und Beinen läuft.

Was ist nicht so gut beim Stand Up Paddlen?

Nicht viel. Vor allem, wenn du ein Seegrundstück mit eigenem Bootssteg dein Eigen nennst. Ansonsten musst du natürlich viel mehr Zeit für eine Trainingseinheit einrechnen als für eine Crosstraining-Session oder eine Schwimmeinheit im Pool. Material packen, zum See fahren und Board aufs Dach schnallen dauert einfach. Dafür macht es aber auch mehr Spaß als viele andere Trainingsarten.

Was musst Du noch beachten beim Stand Up Paddling

Stand Up Paddling ist auch ein gutes Ausdauertraining und zudem ein wahres Wundermittel bei Knie- oder Rückenproblemen. Denn beim Paddeln auf dem Board musst du ständig die Bewegungen des Wassers ausbalancieren und dabei alle Muskeln und Bänder in den Gelenken einsetzen. Perfektionieren kannst du eine SUP-Trainingssession, indem du Intervalle einbaust (siehe Joggen / Radfahren).

Surftrip-Vorbereitungs-Rating: 3 Sterne

 

Hilft Dir Crosstraining dabei deine Surffitness zu steigern?

Der letzte Schrei in Sachen Fitnesstraining. Kein Stadtpark in Deutschland, in dem sich nicht Crosstrainingsgruppen zum Workout treffen. Das Geheimnis dabei: Du trainierst bei den Übungen nicht nur einzelne Muskeln, sondern machst Bewegungsabläufe, die deinen ganzen Körper fordern.

Das beste Training für deinen Surftrip. Nat Young beim Crosstrainin
Wer sich die aktuellen Trainingsvideos der Surfprofis ansieht, merkt schnell, dass praktisch alle auf Crosstraining setzen.

Wie effektiv ist Crosstraining?

Der Hammer, was Fitnesstraining angeht: Kraft, Ausdauer, Balance, Koordination, Schnellkraft – du trainierst einfach alles. Außerdem stärkst du besonders deinen Core-Bereich, der für Surfer ja ein Schlüssel zum Erfolg ist (siehe Stand Up Paddling).

Was ist schlecht am Crosstraining?

Wer alleine anfängt zu trainieren, sucht sich meist zu schwierige Übungen aus. Oft merkst du zwar lange nicht, dass du eine Übung falsch ausführst, aber irgendwann tut dir dann plötzlich etwas weh. Da ist es besser, unter Anleitung zu trainieren, um schneller Erfolge zu sehen. Außerdem kann man sich in der Gruppe besser gegenseitig motivieren.

Was musst Du beim Crosstraining noch beachten?

Crosstraining ist unglaublich effektiv, wenn du es als High Intensity Training (wird oft nur als HIT/HIIT bezeichnet) mit kurzen, aber sehr intensiven Belastungen betreibst. Das bringt bei minimalem Zeitaufwand maximalen Erfolg.

Surftrip-Vorbereitungs-Rating: 5 Sterne

Der Klassiker. Schwimmen als Ideale Vorbereitung für deinen nächsten Surftrip?

Wohl jeder von uns hat schon einmal den Plan gefasst, vor dem nächsten Surftrip jede Woche seine Bahnen im Pool zu ziehen. Aber ist es auch wirklich das beste Training für deinen Surftrip?

Das beste Training für deinen Surftrip - Greg Long beim Pooltraining
Für Big-Wave-Jäger wie Greg Long gehört Pooltraining zum Alltag. Wobei sie wohl die meiste Zeit unter Wasser verbringen.

Was ist gut am Schwimmen?

Nichts simuliert das Paddeln so gut wie Schwimmen im Kraulstil, und Paddeln ist eben das Wichtigste beim Surfen. Daher ist auch nichts effektiver für die Muskulatur, die du beim Surfen am meisten brauchst. Wer viel schwimmt, lernt auch schneller Surfen oder macht schneller Fortschritte. Der Grund ist ganz einfach: Wenn du im Urlaub vier Stunden surfen kannst und nicht nur zwei, verbringst du mehr Zeit im Wasser und surfst mehr Wellen. Schwimmtraining kann der Schlüssel sein, um fit genug für vier Stunden lange Surfsessions zu sein.

Was ist schlecht am Schwimmen um Surffit zu werden?

Höchstens dass die Beinmuskulatur vernachlässigt wird. Die wird interessant, sobald du deine Manöver verbessern willst. Denn mehr Kraft in den Beinen erzeugt mehr Power in den Turns. Wer zum Beispiel einen Trip nach Chicama plant, wo du 20 Turns auf einer Welle machst, sollte daran denken und seine Beine trainieren.

Was musst Du beim Schwimmen noch beachten?

Besser nicht nur im gleichen Tempo seine Bahnen ziehen, sondern mit Intervallen trainieren (siehe Joggen / Radfahren) und auch mal eine Strecke tauchen. Der Körper ist nämlich eine unglaubliche Gewohnheitsmaschine. Schwimmst du immer nur langsam, kannst du dann im Meer kaum schnell paddeln, weil das die Muskeln nicht gewohnt sind.

Surftrip-Vorbereitungs-Rating: 4 Sterne

Und das gute alte Fitnessstudio mit all den Kraftmaschinen und Hanteln? Bringt das nichts? Lest es selbst auf der nächsten Seite.

Mit Krafttraining auf deinen nächsten Surftrip vorbereiten?

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Du kannst mit Gewichten oder an Maschinen etwa nur auf Muskelwachstum und Masse hinarbeiten (was für Surfer nicht zu empfehlen ist) oder du kannst mit etwas Einfallsreichtum und eher funktionellen Übungen Belastungen simulieren, die dem Surfen ähnlich sind (was gut ist). Kraftausdauer (erreichst du durch höhere Wiederholungszahlen mit wenig Gewicht) der richtigen Muskelgruppen sollte dabei das Motto sein.

Das beste Training für deinen Surftrip - Sally Fitzgibbons, aka Miss Superfit, geht ins Fitnessstudio. Sally geht aber auch laufen, macht Yoga, schwimmt, surft, betreibt Crosstraining, paddelt auf ihrem SUP...
Auch Sally Fitzgibbons, aka Miss Superfit, geht ins Fitnessstudio. Sally geht aber auch laufen, macht Yoga, schwimmt, surft, betreibt Crosstraining, paddelt auf ihrem SUP…

Was ist gut am Krafttraining?

90 Prozent beim Surfen ist Paddeln. Dafür brauchst du kräftige Arme und Schultern, die du mit dem richtigen Kraftausdauertraining stärken und vor Verletzungen schützen kannst.

Was ist schlecht am Krafttraining?

Beim Training an Kraftmaschinen sind die Bewegungen vorgegeben und deine Ganzkörper-Koordination wird dadurch überhaupt nicht gefördert. Funktionelle Übungen mit Freihanteln zu trainieren ist da besser, wenn du die Bewegungen richtig ausführst.

Surftrip-Vorbereitungs-Rating: 2 Sterne mit Kraftmaschinen, 3 Sterne mit funktionellem Freihanteltraining

 

Die perfekte Vorbereitung – wie oft muss ich trainieren um Surffit zu werden?

Drei bis vier Monate vor deinem Trip solltest Du schon anfangen damit Du wenn es Ernst wird auch die nötige Power hast.

Wie oft muss ich trainieren um meine Fitness auf das nächste Level zu bringen?

Mindestens zwei Mal die Woche. Allgemein ist es besser, öfter eine kurze Einheit zu absolvieren als selten eine lange. Also besser pro Woche vier Mal für 15 Minuten trainieren, als ein Mal pro Woche für 60 Minuten. So schaffst du nämlich mehr Reize für den Körper und der passt sich dann schneller an.

Für alle mit wenig Zeit ist Crosstraining ideal: Nichts bringt in kürzerer Zeit mehr Erfolg.
Für alle mit wenig Zeit ist Crosstraining ideal: Nichts bringt in kürzerer Zeit mehr Erfolg.

Wie viel Zeit muss ich pro Trainingseinheit investieren?

Das hängt von der Sportart ab: Schwimmen / Joggen: 45 Minuten, Yoga: 60 Minuten, Crosstraining/ Krafttraining: 30 Minuten, Stand Up Paddling: 60 Minuten.

Wie sieht das Idealprogramm für eine Woche aus?

1 x Schwimmen, 2 x Crosstraining, 1 x Yoga oder Stand Up Paddling.

Wie kann ich motiviert bleiben bei Training?

Was das beste Training für deinen Surftrip ist weißt Du jetzt aber Zielsetzung ist der Schlüssel zum Erfolg. Nimm dir ein Ziel vor, das du erreichen willst (sollte natürlich realistisch sein). Das funktioniert verdammt gut als Motivationshilfe. Mit der Zeit kommt dann beim Training die Routine und du absolvierst deine Sporteinheiten ganz automatisch. Irgendwann hast du den Punkt erreicht, an dem du den Sport vermisst, wenn du eine Woche nicht trainierst.

Yoga ist das beste Mittel, um on the Road verkrampften Muskeln vorzubeugen. Carissa Moore machts vor.
Yoga ist das beste Mittel, um on the road verkrampften Muskeln vorzubeugen. Carissa Moore macht’s vor.

Ein spezieller Tipp für alle, die noch Surfanfänger sind

Der Takeoff ist eine sehr komplexe Bewegung, die kaum jemand von Anfang an beherrscht und die hohe Ansprüche an Schnellkraft und Beweglichkeit stellt. Im Wasser dauert es auch lange die Bewegung zu lernen, aber im Trockentraining geht das gut. Einfach zwei Wochen vor deinem Trip (noch früher anzufangen ist natürlich nie verkehrt) jeden zweiten Tag Takeoffs zu Hause üben. Dann kannst du dich im Urlaub auf das Surfen konzentrieren und nicht auf den Takeoff. (Burpees, eine der bekanntesten Übungen aus dem Crosstraining, kommen dem Takeoff in Hinblick auf Bewegungsablauf und Muskelbelastung übrigens sehr nahe.)